러닝 자세만 바꿨는데 5km가 편해졌어요. 잘못된 5가지 자세와 추천 교정법.

처음에는 저도 잘못된 자세 때문에 무릎 통증, 피로감에 시달렸습니다. 많이 찾아보고 따라 해보고 하다 보니 요령이 생겨서 정리해 봤어요. 상체와 팔 동작부터 발의 착지법까지 초보자를 위한 실전 팁들을 준비했어요. 오르막/내리막, 피로할 때의 교정법까지 세세하게 알려드립니다. 편안하고 효율적인 러닝을 위한 올바른 자세로 건강하게 즐겨 보세요.

처음부터 완벽할 필요는 없어요

처음 시작했을 때가 생각나요. 유튜브에서 본 자세를 따라 하려고 너무 의식하다가 오히려 불편했던 기억이 있어요. 어깨는 이렇게, 팔은 저렇게... 신경 쓸 게 너무 많았죠. 지금 생각해 보면 그때 제가 가장 크게 착각했던 건, 처음부터 완벽한 자세를 만들어야 한다고 생각한 거였어요.

 

상체를 이렇게 바꿔봤어요

가장 먼저 바꿔본 건 고개였어요. 처음에는 발끝만 보고 달렸는데, 그러다 보니 목이 너무 아프더라고요. 어느 날 우연히 공원에서 달리던 중에 앞에 있는 나무들을 보면서 달려봤어요. 신기하게도 훨씬 편했죠. 지금은 10-15미터 정도 앞을 자연스럽게 바라보면서 달리는데, 이게 제일 편한 것 같아요.

어깨도 재미있던 게 달리기가 끝나고 나면 어깨가 항상 뭉쳐있었거든요. 나중에 알고 보니 무의식 중에 어깨를 귀 쪽으로 올리고 있었더라고요. 요즘은 신호등에서 멈출 때마다 어깨를 으쓱였다 내렸다 하는 습관을 들였어요. 이렇게 중간중간 체크하니까 어깨 통증도 많이 좋아졌답니다.

팔 동작의 비밀

팔 동작에 대해서는 정말 할 말이 많은데... 처음에는 '팔꿈치는 90도, 주먹은 살짝 쥐고...' 이런 조언들을 들었는데, 이걸 지키려고 하다 보니 오히려 더 불편하더라고요.

결국 찾은 방법은 최대한 자연스럽게 흔드는 거예요. 그냥 평소에 걸을 때처럼요. 다만 한 가지 주의할 점은 팔이 몸 앞으로 크게 교차되지 않도록 하는 거예요. 이건 옆 사람과 부딪혀서 알게 된 교훈이었죠(웃음).

재미있는 건 팔 동작이 자연스러워지니까 전체적인 러닝이 한결 편해졌다는 거예요. 마치 몸이 스스로 리듬을 찾은 것처럼요.

다리와 발의 이야기

발 착지에 대해서는 정말 많은 이야기가 있더라고요. 어떤 사람은 앞꿈치로, 어떤 사람은 중앙부로... 저는 결국 제 체형과 체중에 맞는 방법을 찾아야 했어요.

처음에는 앞꿈치로만 달려봤는데, 종아리가 너무 아프더라고요. 그래서 발바닥 중앙부에 가깝게 착지하는 방법으로 바꿔봤어요. 신기하게도 이게 제일 편했죠. 물론 이건 개인차가 있는 것 같아요. 모임에서도 사람마다 다 다르더라고요.

가장 중요한 건 발이 땅에 오래 붙어있지 않도록 하는 거예요. 마치 뜨거운 모래사장을 걷는 것처럼 가볍게 착지했다가 빨리 떼는 게 좋더라고요.

자세가 흐트러질 때

오래 달리다 보면 피곤해져서 자세가 흐트러질 때가 있어요. 저는 이럴 때 체크리스트를 하나 만들어뒀어요.

1. 어깨가 귀에 붙어있진 않나?
2. 팔이 너무 크게 흔들리진 않나?
3. 시선이 너무 아래로 향해있진 않나?

이렇게 하나씩 체크하면서 바로잡곤 해요. 처음에는 이런 체크가 귀찮았는데, 지금은 습관이 되어서 자연스럽게 하게 되더라고요.

오르막과 내리막에서의 자세

처음에는 평지에서만 달렸는데, 점점 다양한 코스에 도전하게 됐어요. 그러다 보니 또 새로운 과제가 생겼죠. 바로 경사에 따른 자세 조절이었어요.

오르막길에서는 자연스럽게 상체가 약간 더 앞으로 기울어지더라고요. 처음에는 이게 잘못된 자세인 줄 알고 억지로 바로 세우려고 했는데, 오히려 그게 더 힘들었어요. 지금은 자연스러운 기울기를 따라가되, 시선만 평소처럼 유지하려고 해요.

내리막길은 또 다른 도전이었죠. 처음에는 속도가 붙는 게 무서워서 브레이크를 세게 걸듯이 달렸어요. 그러다 보니 무릎에 충격이 많이 가더라고요. 요즘은 작은 보폭으로 빠르게 달리는데, 이게 무릎에도 좋고 속도 조절도 편해요.

러닝 중에 자세 체크하는 팁

달리면서 자세를 체크하는 건 생각보다 어려운 일이에요. 저는 이런 방법들을 사용하고 있답니다.

매주 한 번은 거울이 있는 건물 옆을 지나가는 코스로 달려요. 지나가면서 제 자세를 슬쩍 체크할 수 있거든요. 처음에는 좀 쑥스러웠는데, 이제는 자연스러워졌어요.

가끔은 그림자를 보면서 달리기도 해요. 아침이나 저녁에 달릴 때 제 그림자가 옆으로 길게 생기는데, 이때 전체적인 자세를 확인할 수 있어요.

한 달에 한 번 정도는 영상을 찍어보는 것도 추천해요. 처음에는 민망했지만, 이게 정말 도움이 많이 되더라고요. 영상으로 보면 내가 생각했던 것과 실제 자세가 많이 다를 때가 있어요.

 

자주 겪는 불편함과 해결법

무릎이 아플 때

무릎 통증은 정말 많은 러너들이 겪는 문제예요. 저도 처음에는 자주 겪었죠. 대부분의 경우 잘못된 착지나 보폭이 너무 큰 게 원인이더라고요.

가장 먼저 시도해 본 건 보폭을 줄이는 거였어요. 처음에는 답답한 느낌이 들었지만, 작은 보폭으로 빠르게 움직이니까 무릎에 가는 충격이 확실히 줄어들더라고요.

허리 통증이 있을 때

혹시 허리가 뻐근했던 적이 있나요? 저도 처음에는 자주 그랬어요. 나중에 알고 보니 상체가 너무 뒤로 젖혀져 있었더라고요. 요즘은 달리기 전에 거울 앞에서 자세를 한번 확인해요. 마치 실로 머리끝을 위로 살짝 당기는 것처럼 상상하면서 척추를 곧게 펴보세요.

 

계절별 자세 관리

날씨에 따라서도 자세가 달라질 수 있다는 걸 아시나요? 저는 이걸 꽤 늦게 알았어요.

여름철

더운 여름에는 자세가 쉽게 흐트러지기 쉬워요. 체력이 빨리 떨어지다 보니 그렇죠. 저는 이럴 때 '키가 크다고 상상하기'를 해요. 마치 제가 10cm 더 큰 것처럼 상상하면서 달리면 자세가 바로 잡히더라고요.

겨울철

추운 날씨에는 자연스럽게 몸이 움츠러들게 되죠. 이럴 때는 팔의 움직임에 더 신경 써요. 팔을 좀 더 크게 흔들면 전체적인 자세도 펴지고 체온도 올라가더라고요.

 

나만의 작은 팁들

러닝하면서 찾은 소소하지만 효과적인 팁들을 공유할게요.

달리기 전에 거울 보고 5초만 서있기

• 전체적인 자세를 기억하는 데 도움 돼요
• 특히 어깨 위치를 확인하기 좋아요

음악의 리듬에 맞춰 달리기

• 일정한 리듬감이 자세 유지에 도움 돼요
• BPM 160-180 정도의 음악이 좋아요

중간중간 스트레칭

• 신호등에서 멈출 때마다 가벼운 스트레칭
• 특히 어깨와 목 풀어주기가 중요해요

 

자주 묻는 질문

Q: 달리기 시작한 지 얼마나 지나야 자세가 잡히나요?
A: 보통 2-3개월 정도 꾸준히 하면 기본적인 자세가 잡히기 시작해요. 하지만 개인차가 있으니 조급해하지 마세요.

Q: 달리다가 자세가 자꾸 흐트러져요. 어떻게 하면 좋을까요?
A: 5분마다 한 번씩 자세를 체크하는 습관을 들여보세요. 저는 스마트워치 알람을 맞춰두고 주기적으로 체크해요.

Q: 팔을 어떻게 흔들어야 할지 모르겠어요.
A: 처음에는 자연스럽게 걸을 때처럼 흔들어보세요. 특별히 의식하지 않아도 돼요. 시간이 지나면서 자연스러운 리듬을 찾게 될 거예요.

Q: 내리막길에서 무릎이 아파요.
A: 보폭을 평소보다 더 작게 하고, 발을 더 자주 떼어주세요. 마치 계단을 빠르게 내려가듯이 달리면 충격을 줄일 수 있어요.

Q: 고개가 자꾸 숙여져요.
A: 10-15m 앞의 고정된 지점을 보면서 달려보세요. 신호등이나 가로수를 목표로 삼으면 좋아요.

Q: 상체가 좌우로 많이 흔들린다고 하는데 어떻게 교정하나요?
A: 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 달려보세요. 그리고 달릴 때 배꼽을 살짝 당기는 느낌으로 하면 도움이 돼요.

Q: 자세 교정을 위한 별도의 운동이 필요한가요?
A: 코어와 엉덩이 근력 운동이 도움이 되지만, 처음부터 무리할 필요는 없어요. 우선 꾸준히 달리면서 점진적으로 추가해 보세요.

 

러닝 초보자가 꼭 알아야 할 호흡법. 5분만 따라하면 달리기가 달라집니다.

러닝 초보자가 꼭 알아야 할 호흡법. 5분만 따라하면 달리기가 달라집니다.

 

마라톤 런닝 대회 (5km, 10km) 초보자를 위한 안전한 준비와 완주 노하우

마라톤 런닝 대회 (5km, 10km) 초보자를 위한 안전한 준비와 완주 노하우